Semaine 1 :
| Jour | Petit-déjeuner | Collation AM | Déjeuner | Collation PM | Dîner |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 3 œufs brouillés, 2 pains complets, 1 avocat, 1 banane | 1 pomme, beurre d’amande | 180g poulet grillé, 1,5 tasse riz brun, légumes | Yaourt grec, miel, noix, barre protéinée | 180g bœuf maigre, 2 patates douces, salade |
| Mardi | Smoothie protéiné renforcé | 2 œufs durs, pain complet | 180g thon, 1,5 tasse quinoa, légumes | Shake protéiné, 1 fruit | 180g saumon, riz brun, légumes grillés |
| Mercredi | 3 œufs brouillés, 2 pains complets, 1 avocat, 1 banane | 1 pomme, beurre d’amande | 180g poulet grillé, 1,5 tasse riz brun, légumes | Yaourt grec, miel, noix, barre protéinée | 180g bœuf maigre, 2 patates douces, salade |
| Jeudi | Smoothie protéiné renforcé | 2 œufs durs, pain complet | 180g thon, 1,5 tasse quinoa, légumes | Shake protéiné, 1 fruit | 180g saumon, riz brun, légumes grillés |
| Vendredi | 3 œufs brouillés, 2 pains complets, 1 avocat, 1 banane | 1 pomme, beurre d’amande | 180g poulet grillé, 1,5 tasse riz brun, légumes | Yaourt grec, miel, noix, barre protéinée | 180g bœuf maigre, 2 patates douces, salade |
| Samedi | Omelette 3 œufs, légumes, fromage, 2 pains complets | – | Burrito bowl (180g bœuf haché, riz, haricots noirs, avocat) | – | 180g poulet, 2 patates douces, légumes rôtis |
| Dimanche | Omelette 3 œufs, légumes, fromage, 2 pains complets | – | Burrito bowl (180g bœuf haché, riz, haricots noirs, avocat) | – | 180g poulet, 2 patates douces, légumes rôtis |
Semaines 2-4 : Suivez le même modèle en effectuant les changements mentionnés précédemment (varier les protéines, augmenter les portions, etc.).
N’oubliez pas d’ajuster les portions selon vos besoins individuels et de consulter un professionnel de santé avant de commencer ce régime.